رژیم کتو
اول بیاید ببینیم قضیه چیه، نوشته های زیر رو بخونید، اگه احساس کردید که شما هم مشکلات مشترکی داشتید، فکر میکنم این مطلب میتونه بدرد بخوره :)
چرا کتو رو شروع کردم ؟
1- من تقریبا در چند سال قبل وزنم در حدود 80 تا 82 کیلو بود . اما اخیرا ( موقعی که یک رژیم غذایی رو شروع کردم ) ، مرز 85 کیلو رو رد کردم که خیلی من رو نگران کرد .
2- تمرکز برای کار کردن نداشتم . یا گشنه ام بود ، یا سنگین بودم یا تازه غذا خورده بودم خوابم میومد 😁 نمیدونم برای شما اتفاق افتاده موقعی که مثلا میخواین درس بخونین اولش خوبه ، بعد احساس گشنگی میکنید و یکم تمرکز رو کم میکنه ، میرید غذا میخورید ، سنگین میشید ، باید یه چرتی بزنید . چرت که میزنید باز تا یکی دو ساعت خوبید ، باز احساس گشنگی میکنید و این سیکل ادامه پیدا میکنه .
3- ظهر ها حتما باید در حد 19 دقیقه میخوابیدم ، که بهش میگن PowerNap ، اما اغلب نمیشد چون محل کار سر و صدا داشت یا هم نیاز به شرایط خاصی داشت که حداقل این جایی که من بودم خیلی این شرایط نبود . و وقتی نمیخوابیدم سردرد میشدم و عملا عصر اون روز از دست میدادم و نمیتونستم واقعا کار کنم .
4- کارهام رو به موقع انجام نمیدادم و اغلب با استرس زیادی ناشی از اینکه کارام عقب افتاده رو به رو بودم . آخر هفته هام به فنا میرفت چون آخر هفته ها بیشتر کارهای هفته قبل رو جمع میکردم . اگرم آخر هفته کار نمیکردم باز استرس و غذاب وجدان کار های عقب مونده رو داشتم .
❇️به ظاهر اینا ربطی به هم ندارن ولی من تجربه ام رو بهتون میگم و سعی میکنم دلایل علمی برای بعضی هاش رو هم بهتون بگم. اما لزوما تجربه من نمیتونه درست باشه و برای همه صادق باشه. شما با نگاه صرفا تجربه بخونید ، نه توصیه علمی یا روش زندگی یا هر چیز دیگه ای .
داستان گشنگی و بی انرژی بودن چیه ؟
میدونید که لزوما گشنگی ربطی به کاهش انرژی نداره . اکثر ما ها تو زندگی امروزی خودمون اصلا نمیتونم به میزانی که میخوریم انرژی مصرف کنیم . اگر واقعا همه انرژی که میخوریم میتونست جذب بشه و سیستم های گوارشمون درست کار با صد در صد بازدهی کار میکرد، همه ما پتانسیل تبدیل شدن به یک توپ و بعدش انفجار رو داشتیم😁 گشنگی سیگنالی هست که مغز صادر میکنه . ممکنه شما معدتون واقعا پر باشه و هنوز غذا های قبلی هضم نشده باشه و مجددا احساس گشنگی کنید . اینجاست که مغز ما، ما رو گول میزنه . اگه یه نشونه اش رو میخواید کافیه به ساعت هایی که گشنه میشید دقت کنید . معمولا دور و بر یک ساعت مشخص هستن . در صورتی که ممکنه شما هیچ انرژی مصرف نکرده باشید توی اون روز مشخص ، اما بازم احساس گشنگی میکنید . این حس گشنگی از کجا میاد ؟ یک هورمونی هست به نام Ghrelin که مسئول ایجاد حس گشنگی در ما هست . این هرمون طبق زمان بندی خاصی میره بالا و طبق زمان بندی خاصی میاد پایین. میخواین به چالشش بکشید ؟ مثلا اگه هر روز ساعت 1 غذا میخورید ، یک روز نخورید ، بعد از 2-3 ساعت تحمل گشنگی، میبینید که تقریبا میتونید تحمل کنید و کم کم حتی دیگه شاید مهم نباشه و مستقیم به وعده شام برسید .
خوب این هورمون Ghrelin به چی وابسته است ؟
- به سطح نمک در خون . اگر سطح نمک خونتون بیاد پایین ، این هرمون ترشح میشه تا شما غذا بخورید و دوباره نمک جذب کنید .
- به انسولین که اصل حرف منه . در واقع من روی این مورد خیلی زوم میکنم .
وقتی که غذا میخورید ، انسولین خون میره بالا . این بالا رفتن انسولین باعث میشه شما از کربوهیدرات غذا استفاده کنید و اون رو به انرژی تبدیل کنید یا اون رو به صورت گلاکوژن نگه داری کنید که در واقع گلوکز یا قند هست و در سر تا سر بدنتون ذخیره میشه تا وقتی نیاز دارید از انرژیش استفاده کنید . و وقتی زیاد غذا بخورید و بدنتون از گلاکوژن پر بشه ، بدن شروع میکنه انرژی اضافه رو به صورت چربی نگه داری میکنه . غذا های مختلف ، سطح انسولین رو به شکل های مختلفی افزایش میدن . کربوهیدرات ها کمتر و چربی ها بیشتر .
💎** خلاصه تا اینجا** : هورمون Ghrelin ، کلید احساس گشنگی هست که به انسولین وابسته است ، انسولین کلید ذخیره چربی هست و وقتی که شما انسولین خونتون بره بالا ، احتمال اینکه چربی ذخیره کنید افزایش پیدا میکنه . پس وقتی شما غذا میخورید ، انسولین خون و در نتیجه قند خون افزایش پیدا میکنه و وقتی قند خون به ماکزیمم خودش برسه ، بدن شروع میکنه به ذخیره کردن انرژی مازاد به صورت چربی .
خوب حالا اگه شما همینطوری بخورید و بخورید و بخورید ، هی انسولین میره بالا ، قند خون میره بالا ، انرژی میگیرید ، باز میخورید ، دیگه انرژی و قند نیاز ندارید و چربی ذخیره میکنید. تا زمانیکه انسولین خون بیاد پایین و این رویه متوقف بشه که خوب عملا وعده غذایی بعد نزدیک میشه و شما دوباره میخورید و باز همین سیکل انرژی دریافت کردن و افزایش قند و ذخیره چربی ادامه پیدا میکنه .
خوب حالا اگه غذا نخورید چی میشه ؟ انسولین خون میاد پایین و پایین و پایین تا به صفر میرسه ، بدن میبینه که داره انرژی کم میاره، کبد یک هرمونی آزاد میکنه به نام Glucagon ، که وظیفه اش تبدیل قند و سپس چربی به انرژی هست . به این حالت میگن Ketosis که بدن شروع میکنه قند و چربی رو به Ketones تبدیل میکنه که یک منبع انرژی هست و از اون استفاده میکنه برای کار کردن . به نظرم تو شکل بعدی این موضوع به خوبی نشون داده شده. منبع
ما همیشه فکر میکنیم که بدن فقط از گلوکز انرژی میگیره و مغز با گلوکز کار میکنه ، اما فقط این نیست، در واقع بدن ما از Ketones هم انرژی میگیره . منتهی واقعیت اینه که گلوکز در دسترس تر هست و به راحتی با خوردن غذا جذب میشه و اما Ketones فقط در اثر تبدیل چربی توسط کبد تولید میشه .
💎 خلاصه تا اینجا : ما غذا میخوریم با کلی کربوهیدرات ، انسولین خون میره بالا ، قند خون میره بالا ، مغز داره همینطور انرژی میسوزنه که این انرژی از قند تامین میشه ، کم کم این سطح قند خون میاد پایین ، انسولین میاد پایین ، احساس گشنگی میکنیم ، دوباره غذا میخوریم با کلی کربوهیدرات مثل نون و برنج و ماکارونی ، دوباره قند خون میره بالا ، مغز همینطور کار میکنه و کار میکنه ، حالا این وسط ما خیلی بیشتر از نیازمون غذا میخوریم و هر وعده یک بخش از انرژی رو به صورت چربی ذخیره میکنیم و این ادامه پیدا میکنه . اما یک واقعیت رو الان میدونیم ، بدن یکم اذیت بشه ، قند خون بیاد پایین و انرژی نداشته باشه ، اتوماتیک میزنه و میره روی حالت Power Saving 😁 کبد شروع میکنه چربی ها رو به کتون تبدیل میکنه و از این طریق انرژی میگیره و بعد از دقیقا 3 تا 4 روز ببینه خبری از قند نیست ، میزنه میره تو کانال کتون و به یک حالتی میرسه بهش میگن Ketosis و کلا میگه گور بابای صاحب بدن ، این که به ما قند نمیده ، خودمون یک حرکتی بزنیم برسیم به کارامون 😁 شروع میکنه چربی ها رو تبدیل به انرژی میکنه و میسوزونه .
سعی میکنم یک فلوچارت بکشم الان که الگوریتم بدن رو ببنید 😁
خوب الگوریتم رو داریم میبینیم ، من با حذف اون کربوهیدرات از وعده های روزانه ام تونستم وارد حالت کتوسیس بشم . سه روز اول سخت و شاید ترسناک بود 😁 از روز سوم احساس کردم دیگه مثل روز قبل اذیت نیستم ، روز چهارم کاملا اوکی شدم ، روزی 3 تا وعده غذا میخوردم ، کم کم حس کردم واقعا گشنه ام نمیشه ، شد روزی دو وعده ، شام نمیخوردم ، اما سختم بود هر روز صبح پاشم نهار درست کنم ببرم دانشگاه ، به راحتی تصمیم گرفتم نهار نخورم و شام بخورم و صرفا با همین تصمیم ساده ، از همون روز ناهار رو شیفت دادم به شام . بعد از چند روز دیدم صبحونه هم لازم نیست ، یک لیوان شیر میخوردم با یک موز نهایتا ، یا یکم گردو . خلاصه تهش شد ، یک وعده شام فقط . اینطوری هفته ای 1-2 کیلو کم میکردم و بعد از دو ماه مجموعا 12 کیلو کم کردم و رسیدم به 73 و اگه براتون سواله که وزنم برگشت یا نه ، باید بگم الان یک ماه و یک هفته از آخرین روزی که رژیم داشتم گذشته و هنوز که 73 موندم بدون هیچ حرکت خاصی .
به زبان ساده، کتو چیه ؟
به این رژیم میگن کتوژنیک ، یا Low-Carb Diet . خیلی ساده است ، کربوهیدرات و شکر مصرف نکنید تا انسولین بیاد پایین و قند خون بیاد پایین ، بعد از سه روز به حالت کتوسیس میرسید و بدن خودکار انرژی آزاد میکنه از چربی هاتون . حالا به حالتی رسیدید که همیشه انرژی دارید ، فوله فول ، گشنه نمیشید ، متابولیسمتون درست شده ، احساس خواب آلودگی سر ظهر ندارید ، صبح ها با انرژی پا میشید . شب ها تا لحظه ای که میخوابید انرژی دارید . چی بهتر از این ؟ برای من کابوس بود که با غذا نون نخورم یا برنج نخورم یا ماکارونی و فکر میکردم نمیشه ، اما با کنترل کردن خودم تونستم به این هدف برسم و یک سری مزایای جانبی داشت که چون حالا خودم رو میتونستم کنترل کنم خیلی از خواسته های دیگه ام رو هم میتونستم کنترل کنم . در واقع یک تمرین خود کنترلی خیلی بزرگ بود و باعث شد خودم رو بتونم خیلی بیشتر کنترل کنم که بعدا براتون بیشتر میگم .
مزایای رژیم کتوژنیک
نا بر گفته دکتر Dr. Eric Berg DC ، از مزایای مصرف کتون ایناست ( اینا دست یافته های خودم نیست و حرفای ایشون هست و مطمئن نیستم اما میتونم تایید کنم که این اتفاقات برای من افتاد ) :
- کاهش چربی دور شکم ( تقریبا به طور وحشتناکی سایزم کم شد ، در حدی که دو تا شلوار رو مجبور شدم صرفا به خاطر این موضوع بذارم کنار ، چون کمربند هم دیگه جواب نمیداد ، یه چیزی حدود 10 سانتی متر مجموعا کم شده بود از دور شکمم )
- افزایش انرژی و رفع مشکل Fatigue ( خواب آلودگی ، بی انرژی بودن و خستگی مداوم )
- افزایش حافظه ( در مورد من زیاد حس نکردم ) ولی اولین بار یادمه وقتی معدل الف شدم که ماه رمضون بود و تمام امتحانات رو اون موقع میدادم . 20 واحد داشتم و 16 واحد تخصصی . دو تا امتحان تخصصی روز اول امتحانات بود و امتحان تخصصی بعدی ، روز دوم امتحانات . روزه گرفتن و این رژیم به هم مرتبط هستند که خارج از بحث اینجاست ، خودتون بخونید میفهمید مفهوم Intermediate fasting رو که از نتایج Lowcarb هست .
- ولع غذا خوردن از بین میره .
- من شخصا Anxiety نداشتم و نمیتونم نظری بدم اما میگن که مشکل Anxiety از بین میره.
- کاهش Depression - برای من در این بود که وزنم کم میشد و به شدت از موضوع خوشحال و سرمست بودم 😁
توضیحات در مورد رژیم lowcarb زیاد هست میتونید برید مطالعه کنید . اما پیشنهاد میکنم این کلیپ رو اول ببینید .